第一章：跑步前必做热身动作
1 为什么跑步前要热身？
1. 扩张血管，提高氧气和其他营养物质的输送率；
2. 为肌肉预热，提高肌肉在跑步中的灵活性；
3. 放松肌肉，防止在跑步过程可能出现的肌肉撕裂、拉伤的等损伤；
4. 提高心率，减少跑步时心脏的负荷程度；
5. 活动关节，促进关节液分泌，降低膝盖损伤风险。
2 四大高效热身动作
1 股四头肌拉伸
直立，弯曲一条腿，使脚后跟向臀部方向移动，拉伸股四头肌。
2 高抬腿
小学就学过的拉伸动作，在这里就不细说了。需要注意的是，一些膝盖比较脆弱的健身者，建议先活动膝关节，再进行高抬腿，降低膝盖受损风险。
3 前后摆腿
扶着墙或其他支撑物，向前后摆动一条腿，来回10次，然后换另一条腿，摆动时速度不要太快。
4 踢臀跑
保持身体直立，进行慢跑，在跑动过程中，交替弯曲你的膝盖，使你的脚后跟向臀部方向移动（有些视频中，脚后跟会向大腿上侧或根部移动）具体可参考以下视频。
踢臀跑
第四章：如何最大化降低膝盖在训练中的受伤风险
1 腿部训练前必须做好热身工作
无论你如何安排腿部训练计划，热身必不可少。
如果你现在还在用慢跑和静态拉伸热身，我建议你穿越到解放前训练。
21世纪的热身应该是这样的：①进行5分钟左右的慢走或慢跑或低阻力单车运动；②进行动态拉伸（千万不要在训练前进行静态拉伸，这会降低你的力量水平，如果现在还不知道什么是动态拉伸，请在我微博搜索 关键词，或百度）；③小重量热身组。对于腿部训练，我建议选择腿屈伸动作进行1-2组的小重量热身，选择足够轻的重量，每组进行20-30次较慢的、有控制的腿屈伸练习。这不仅可以将血液注入膝盖周围，还可以热身股四头肌。
2 除了坐姿腿屈伸和硬拉，不要在其他腿部训练动作中锁关节
当你进行深蹲、腿举等腿部训练时，不要完全锁关节（腿部完全绷直）。
锁住关节后，肌肉所受的一部分压力会转移到关节，给关节带来不必要的压力，增加膝关节受伤的风险。如果你必须靠锁关节才能完成训练，这表示你的训练重量过大，需要降低重量。
3 掌握正确的深蹲、箭步蹲和跳绳动作
正确的深蹲、箭步蹲和跳绳动作对膝盖的保护非常重要，关于该问题，请参看以下文章
女性健身者错误率最高的3大训练动作
4 选择对膝盖冲击小的有氧器械
跑步的确会增加膝盖损伤的风险，如果你仅仅是偶尔跑步，对于这一问题你无需进行太多关注。
对于经常进行有氧运动的人来说，长期频繁的跑步的确会增加膝盖受伤的风险。我建议这些健身者偶尔将跑步换为单车、椭圆机或游泳等有氧项目，减少膝盖受伤的风险。
5 将膝盖与脚尖对齐
在深蹲或箭步蹲时，膝盖的运动轨迹应顺着脚尖的方向。如果脚尖向外拐，膝盖向内拐，总有一天你会在轮椅上渡过余生。
6 掌握正确的跑步姿势
正确的跑步姿势对膝关节的保护非常重要，跑步时保证腿和脚后跟在身体后方，而不是前方。举个简单的例子：在跑步时将膝盖抬得过高就会让小腿和膝盖“跑”在身体前方，这会加大对膝盖的压力，增加膝盖受伤的风险。其他相关内容，请看以下文章！
完美【跑步姿势】
7 进行动感单车时，适当调节座椅的位置
座椅的位置应在臀部或下腰部位置。
8 选择合适的运动鞋
进行腿部训练如深蹲时，一双合适的鞋能够让你事半功倍。这种鞋应该是鞋底较薄，鞋底弹性较低的鞋，能够让你有一种脚掌贴在地面的感觉。
9 不要总缠住你的膝盖
一些健身者在腿部训练时会在膝盖周围缠一圈绷带。看起来很酷？缠住膝盖虽然可以在训练时提高你的肌肉力量，但是长期以往，你的膝盖得不到适当锻炼，就会越来越弱，潜在的受伤风险也会增加。
10 尽量在舒适、不过于坚硬的地面训练
11 一旦发现膝盖有不适，立刻停止训练
第二章：强健膝盖的超级动作：水中深蹲
水是一种极佳的介质，它可以起到放松和冷却作用，对身体有很强的保护性。当你跳进水池，热身完毕后，试试简单高效的水中深蹲，该动作可以锻炼腿部和臀部肌肉，强健膝盖！
站在泳池边，距离泳池边大约2只脚的距离，水深大概到胸部位置。用双手抓住池边，缓慢的弯曲膝盖，进行深蹲，直到下巴触碰到水面，这时你的姿势应类似于坐在椅子上的坐姿，膝盖不超过脚尖。停顿小片刻，然后重复进行。
第三章：8种抗击膝盖炎症的食物
1 浆果类食物
浆果类食物如草莓、葡萄，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，具有强大的抗炎作用，可以缓解膝盖疼痛。
2 坚果
坚果富含有益脂肪酸和抗氧化剂，可以抗击和修复关节损伤，美国临床营养学杂志的一项研究表明：长期食用坚果的人，由炎症引发死亡的概率，较其他人可降低51%。
3 橙色蔬菜
橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜、红薯等）含有大量的维生素A、β胡萝卜素和隐黄素，可以抗击炎症相关疾病，如风湿性关节炎。
4 深绿色蔬菜
深绿色蔬菜如甘蓝、小白菜、菠菜和西兰花，富含萝卜硫素，可以抗击关节炎，缓解疼痛。
5 油性鱼类
油性鱼类（鳕鱼、三文鱼、金枪鱼等富含脂肪的鱼）以及其他富含欧米茄-3脂肪酸的鱼类，其所含的欧米茄-3脂肪酸可以缓解关节疼痛和关节僵直。
说了这么多，小编希望大家在运动时一定要注意保护好自己的膝盖哦。
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